3月21日是世界睡眠日。這是我國(guó)第十五個(gè)“世界睡眠日”。當(dāng)前我國(guó)超3億人存在睡眠障礙，其中超3/4的人晚11點(diǎn)以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡（小編我也是）。特別受新冠肺炎疫情影響，人們雖然居家時(shí)間變多，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)。

我們都知道睡眠對(duì)我們的健康非常重要，但是究竟睡眠如何影響我們的健康？青少年和老年人每天應(yīng)該睡多久？我們就把近幾年麻省總醫(yī)院在睡眠方面的研究成果做了一個(gè)合輯，希望您也能成為一個(gè)睡眠與健康知識(shí)的小達(dá)人！

睡多久才足夠？

• 幼兒（1-3歲） – 12-14小時(shí)
• 學(xué)齡前兒童（3-5歲） – 11-13小時(shí)
• 學(xué)齡兒童（5-10歲） – 10-11小時(shí)
• 青少年（10-17歲） – 8.5-9.25小時(shí)
• 成人（18 歲以上）- 7-9 小時(shí)
• 老年人- > 6-8小時(shí)

睡眠不足的孩子更有可能超重

充足的睡眠在很多方面都有益于您的健康

• 有足夠睡眠的人超重的可能性較小。
• 獲得足夠的睡眠可以改善情緒和精力。
• 有足夠睡眠的人在白天更容易集中注意力。能夠更好地集中注意力以提高在學(xué)校和工作中的表現(xiàn)。
• 早點(diǎn)睡覺意味著晚上吃零食的幾率和時(shí)間減少。

獲得充足睡眠的實(shí)用技巧

1. 建立一個(gè)睡前習(xí)慣

• 通過(guò)保持一致的睡眠時(shí)間表，人們自然會(huì)在正確的時(shí)間感到困倦。
• 平靜的睡前儀式，如洗澡和閱讀，可以幫助人們?yōu)樗咦龊脺?zhǔn)備。
• 在嬰兒和兒童明顯感到疲倦但尚未入睡時(shí)將其放在床上，這樣他們就能學(xué)會(huì)自己入睡和保持睡眠習(xí)慣。

2. 提前計(jì)劃

• 比你認(rèn)為的更早開始睡前儀式，它們往往比你預(yù)期的要長(zhǎng)。
• 在晚上更早地計(jì)劃電影和社交等活動(dòng)。

3. 如果入睡是一個(gè)問題

• 避免在下午或晚上喝含咖啡因的飲料。
• 每天運(yùn)動(dòng)，但避免在睡前運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@可能使你更難入睡。

原文鏈接：Sleep your way to better health

青少年睡眠方式對(duì)肥胖和心臟代謝健康的重要性

青少年的睡眠時(shí)間偏好和模式應(yīng)被視為肥胖和心臟代謝健康的風(fēng)險(xiǎn)因素，而且對(duì)女孩的影響比對(duì)男孩更大。除了睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量外，睡眠節(jié)律是睡眠的一個(gè)重要組成部分，因?yàn)樗鼪Q定了一個(gè)人的晝夜生物鐘–體內(nèi)睡眠/覺醒時(shí)間表–是否與他們的日?；顒?dòng)節(jié)奏同步。

這對(duì)青少年來(lái)說(shuō)特別重要，他們的晚間喜好和學(xué)業(yè)要求常常導(dǎo)致不規(guī)則的睡眠時(shí)間，可能會(huì)造成晝夜節(jié)律不協(xié)調(diào)。我們的研究發(fā)現(xiàn)，喜歡晚睡但必須早起上學(xué)的青少年“夜貓子”的腰圍和腹部脂肪堆積比喜歡早睡早起開始一天的孩子要高。

研究人員強(qiáng)調(diào)，為了降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心臟代謝健康，需要在一周內(nèi)（包括周末）保持一致的睡眠/覺醒模式。我們的研究支持生物鐘在影響肥胖風(fēng)險(xiǎn)方面的重要性。與男孩相比，女孩與肥胖的相關(guān)性更強(qiáng)。

原文鏈接：Study shows the importance of when adolescents sleep to obesity and cardiometabolic health

老年人中運(yùn)動(dòng)、睡眠和健康的關(guān)系

睡眠和大腦健康密切相關(guān)，改善睡眠通常與改善大腦健康的方式相關(guān)。

健康的大腦衰老可以通過(guò)個(gè)體的大腦活動(dòng)與實(shí)際年齡的偏差來(lái)衡量，概念化為大腦年齡指數(shù)（BAI），這是McCance中心團(tuán)隊(duì)最近使用人工智能（AI）技術(shù)和睡眠腦電圖（EEG）數(shù)據(jù)提出的

BA：大腦年齡，CA：實(shí)際年齡：BAI=BA-CA，數(shù)值越小，大腦越年輕

我們發(fā)現(xiàn)，每周150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)改善了有氧運(yùn)動(dòng)能力和心臟功能。同時(shí)，深度睡眠時(shí)間的百分比增加了3.59%，并證實(shí)較低的BAI與較少的碎片化睡眠和較高的睡眠效率有關(guān)。

我們的結(jié)論是，12周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以改善以前久坐的老年人的大腦健康和一些睡眠質(zhì)量的指標(biāo)。重要的是，我們提供了客觀的生理學(xué)證據(jù)，證明運(yùn)動(dòng)可以改善老年人的睡眠質(zhì)量和大腦健康。

原文鏈接：New McCance Center Research on Exercise, Sleep

老年人夜間睡眠少于5小時(shí)的人可能會(huì)增加老年人癡呆甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)

研究討論了老年人的睡眠障礙和不足與癡呆和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的參與者與每晚睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)的參與者相比，癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高出一倍。該小組還發(fā)現(xiàn)睡眠障礙和睡眠不足與總體死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。

老年人的睡眠時(shí)間非常短和睡眠質(zhì)量差會(huì)增加患癡呆癥和早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)該更加關(guān)注老年人獲得健康睡眠。我們發(fā)現(xiàn)幾個(gè)睡眠障礙和睡眠不足的變量與一段時(shí)間內(nèi)發(fā)生的癡呆之間有很大的關(guān)系。通常需要30分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間才能入睡的人45%與發(fā)生癡呆的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。通常感到難以保持警惕，經(jīng)常打盹，報(bào)告睡眠質(zhì)量差，以及每晚睡少于5個(gè)小時(shí)的人，也與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

原文鏈接：Nightly Sleep of Five Hours or Less May Increase Risk of Dementia, Death Among Older Adults

關(guān)于美國(guó)麻省總醫(yī)院

麻省總醫(yī)院成立于1811年，是哈佛醫(yī)學(xué)院最初設(shè)立且規(guī)模最大的教學(xué)醫(yī)院。我們擁有全美最大的以醫(yī)院為基礎(chǔ)的研究項(xiàng)目，同時(shí)也是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院研究資金最大的接受者，我們的研究項(xiàng)目橫跨醫(yī)院的20多個(gè)臨床部門和中心。麻省總醫(yī)院可以為幾乎每一個(gè)專科和次?？?、內(nèi)科和外科領(lǐng)域提供精準(zhǔn)的診斷和治療。我們的六個(gè)多學(xué)科護(hù)理中心以癌癥、消化系統(tǒng)疾病、心臟病、神經(jīng)內(nèi)科、血管醫(yī)學(xué)和創(chuàng)傷中心的創(chuàng)新而聞名世界。另外麻省兒童總醫(yī)院提供全面的小兒保健服務(wù)，從初級(jí)護(hù)理到運(yùn)用尖端療法診治復(fù)雜和罕見的疾病。麻省總醫(yī)院連續(xù)多年被《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》評(píng)為美國(guó)最頂級(jí)醫(yī)院之一，在14項(xiàng)專科排名中均獲得名次的醫(yī)院。在接受評(píng)估的近5000家醫(yī)院中，麻省總醫(yī)院自1990年評(píng)選舉辦開始便一直占據(jù)榮譽(yù)榜頂級(jí)醫(yī)院之列。

編輯：周敏

排版：李麗