（知乎·盧雅莉 授權(quán)轉(zhuǎn)發(fā)；廣州睡眠醫(yī)生江帆推薦）

非常疲憊的時(shí)候睡不著，乍聽(tīng)之下確實(shí)非常吊詭，但其實(shí)原因可以很簡(jiǎn)單：想像一下你生活在一個(gè)原始的大草原，這個(gè)晚上，你知道隨時(shí)可能有獅子出現(xiàn)，就算很累也難以睡著吧？

當(dāng)然，針對(duì)不同的人還可能有不同的失眠原因，這里我需要詳細(xì)介紹一個(gè)醒／睡的機(jī)制。

恒定系統(tǒng)：假如我們把自己比作一部手機(jī)，那睡眠就是充電的過(guò)程，充滿(mǎn)一晚上的電，接下來(lái)就可以用一整天，充電的時(shí)間越短，第二天可用的電量自然越低。電量使用完畢，就會(huì)關(guān)機(jī)，需要回家充電才可以解決。

生理時(shí)鐘：我們的身體里面，有一種叫褪黑激素(melatonin)的荷爾蒙，它的功能有如內(nèi)置的鬧鐘，隨著夜幕慢慢降臨，褪色激素在體內(nèi)的含量上升，讓我們有了睡意；而睡眠則讓褪黑激素的水平降下來(lái)，讓人自然地醒來(lái)。（PS光照能夠抑制褪黑激素的生成）

醒覺(jué)系統(tǒng)：好比上面舉的獅子的例子，當(dāng)我們被強(qiáng)烈的情緒籠罩或處于其他神經(jīng)系統(tǒng)緊張的狀態(tài)下時(shí)，盡管恒定系統(tǒng)和生理時(shí)鐘的狀態(tài)都已經(jīng)適合睡眠，覺(jué)醒系統(tǒng)的激發(fā)仍會(huì)阻止我們進(jìn)入睡眠。

我們可以通過(guò)行為、情緒兩方面改善失眠的狀況。

行為：

1. 午睡：午睡可以起一個(gè)“充電”的作用，干擾睡眠的恒定系統(tǒng)，影響夜間睡眠。（建議午睡時(shí)間限制在30分鐘以?xún)?nèi)）
2. 規(guī)律睡眠：假如你需要第二天早起，所以提前了睡覺(jué)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候生理時(shí)鐘會(huì)告訴你的身體：你還不應(yīng)該睡覺(jué)。盡管提前躺在床上，往往難以入睡。（建議固定睡眠時(shí)間）
3. 光照：就如同上面生理時(shí)鐘提到的，光照能夠影響褪黑激素生成，從而控制我們的睡意。（早上曬太陽(yáng)，能夠使生理時(shí)鐘前移，提早睡眠時(shí)間；下午曬太陽(yáng)，則有助于延緩睡眠時(shí)間；中午曬太陽(yáng)的話(huà)??可以幫助你變黑一點(diǎn)）
4. 運(yùn)動(dòng)：誠(chéng)然日間的運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)睡眠，但是睡前2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)反而會(huì)激發(fā)醒覺(jué)系統(tǒng)，導(dǎo)致難以入眠。（建議睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)）
5. 興奮劑：興奮劑指的并不是毒品之類(lèi)的，而是鎮(zhèn)靜劑的反面（咖啡因、酒精、香煙等），它們可以通過(guò)激發(fā)醒覺(jué)系統(tǒng)而導(dǎo)致失眠（建議夜間避免攝入茶、咖啡等含咖啡因物質(zhì)；睡眠避免攝入酒精）請(qǐng)樓上的同學(xué)不要再睡前喝什么啤酒二鍋頭了。

情緒：

1. 放松訓(xùn)練：瑜珈、冥想之類(lèi)的，可以降低醒覺(jué)系統(tǒng)的激發(fā)水平。
2. 日記：把煩惱的事情寫(xiě)下來(lái)，相當(dāng)于是一個(gè)抒發(fā)的途徑。
3. 輕音樂(lè)

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（簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是讓自己心情平靜）

參考文獻(xiàn)：

Yang, C. M., Spielman, A. J., & Glovinsky, P. (2006). Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatric Clinics of North America, 29(4), 895-919.

作者：盧雅莉

畢業(yè)于中山大學(xué)心理學(xué)（本科）、臺(tái)灣政治大學(xué)臨床心理學(xué)（碩士）

現(xiàn)任知愈（廣州）心理健康咨詢(xún)服務(wù)中心 心理咨詢(xún)師

編輯：李麗

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