麻省總醫(yī)院的營養(yǎng)學家Emily Gelsomin提供了一些食物選擇的建議，可以幫助您隨著年齡的增長依舊保持良好的大腦健康。

我們都畏懼衰老，但這是一個必然的過程。與其尋找永遠年輕的方法——一項令人筋疲力盡且最終不可能完成的任務(wù)——我們可以專注于如何健康衰老。而我們的飲食在我們衰老的速度上起到關(guān)鍵的作用，特別是在涉及到大腦健康的時候。

研究表明，某些飲食模式可以延緩大腦衰老達7年，顯示出記憶力和身體速度等功能方面的益處。

一般關(guān)于飲食和大腦功能的研究往往涉及70歲及以上的參與者。(這使我們能夠研究隨著年齡增長而出現(xiàn)的思維處理能力的自然下降。) 但這并不是將吃沙拉推遲到晚年的借口。事實上，有很多原因可以讓您盡早養(yǎng)成這些習慣，其好處包括降低癌癥風險和改善心臟健康，不一而足。

那么，我們應(yīng)該吃些什么來讓我們的大腦更健康呢？

讓農(nóng)產(chǎn)品伴隨年齡增長

蔬菜，尤其是多葉的蔬菜和漿果已被證明具有保護作用。這可能部分與它們的黃酮類化合物有關(guān)，這種植物化學物質(zhì)能夠?qū)刮覀兩眢w中促進疾病的活動。在一項研究中，黃酮攝入量低的人在五年內(nèi)患癡呆癥的風險比攝入量較高的人高50% 。

花青素是一種特殊的黃酮類化合物，存在于深紫色、粉紅色和藍色農(nóng)產(chǎn)品中。食用它們與減緩認知能力下降相關(guān)，一些研究特別強調(diào)草莓和藍莓是有益的。

文章作者Emily Gelsomin, MLA, RD

麻省總醫(yī)院高級臨床營養(yǎng)專家，注冊營養(yǎng)師

飲食調(diào)研的范圍通常是有限的，所以我們只能假設(shè)其他植物也可能對減緩衰老有益。蘿卜也許沒有草莓蛋糕芭菲那樣的誘惑力，但它們至少有一種花青素的含量超過了漿果。其他營養(yǎng)含量可觀的食物包括紫葡萄、紅甘藍、樹莓、黑莓和黑加侖子。

漿果和蔬菜

如果吃紫薯沙拉的想法沒有辦法打動您，標準的綠葉蔬菜也含有類黃酮。它們還提供葉酸和維生素 e 等營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)也與維持大腦健康有關(guān)。包括羽衣甘藍，菠菜和生菜等，每周至少六次，——幾乎每天一次，每天至少吃一種蔬菜。

至于漿果，一周吃兩次可能會有好處。由于這項研究是針對老年人的，他們通常有較低的卡路里需求。因此如果這些攝入量看起來很低，那么您很可能會從進一步增加攝入量中受益。

飲食與疾病預(yù)防

替換食譜也會有所不同。用海產(chǎn)品和植物性來源代替紅肉是明智的。每周吃一次魚，每周吃三次豆類，如豆類、小扁豆和大豆，都被證明有保護作用。

如果您喜歡紅肉，請盡量不要讓它每周出現(xiàn)在餐桌上超過 3 次。 紅肉包括火腿、三明治和豬里脊肉，以及常見的熱狗、培根、香腸和漢堡包等。

至于魚，任何非油炸的新鮮魚肉都可以，金槍魚罐頭也可以。 如果您喜歡鮭魚、沙丁魚和鯖魚等富含脂肪的魚類，那么您很幸運——它們含有大量的 omega-3 脂肪酸。 二十二碳六烯酸 (DHA) 是一種存在于海鮮中的 omega-3 脂肪酸，但它也是我們大腦的重要結(jié)構(gòu)成分，已被證明可以減少阿爾茨海默病中的斑塊形成。

另一個有意義的改變就是轉(zhuǎn)而使用橄欖油作為您的主要油脂來源，將黃油或人造黃油限制在每天少于一湯匙。選擇堅果作為零食也是有幫助的，特別是如果您用它們代替含有更高飽和脂肪酸的油炸食品和糕點。(經(jīng)常吃太多不健康的脂肪可能會導(dǎo)致大腦保護屏障功能障礙。)

雖然我們無法阻止自己變老，但我們可以通過改變飲食習慣以更好、更健康的方式支持大腦隨年齡的增長。這些健康策略在任何時候都適用，但是現(xiàn)在做出改變也可能讓您變得比您的實際年齡更年輕、更聰明。

關(guān)于美國麻省總醫(yī)院

麻省總醫(yī)院成立于1811年，是哈佛醫(yī)學院最初設(shè)立且規(guī)模最大的教學醫(yī)院。我們擁有全美最大的以醫(yī)院為基礎(chǔ)的研究項目，同時也是美國國立衛(wèi)生研究院研究資金最大的接受者，我們的研究項目橫跨醫(yī)院的20多個臨床部門和中心。麻省總醫(yī)院可以為幾乎每一個專科和次?？啤?nèi)科和外科領(lǐng)域提供精準的診斷和治療。我們的六個多學科護理中心以癌癥、消化系統(tǒng)疾病、心臟病、神經(jīng)內(nèi)科、血管醫(yī)學和創(chuàng)傷中心的創(chuàng)新而聞名世界。另外麻省兒童總醫(yī)院提供全面的小兒保健服務(wù)，從初級護理到運用尖端療法診治復(fù)雜和罕見的疾病。麻省總醫(yī)院連續(xù)多年被《美國新聞與世界報道》評為美國最頂級醫(yī)院之一，也是唯一一家在所有16項專科排名中均獲得名次的醫(yī)院。在接受評估的近5000家醫(yī)院中，麻省總醫(yī)院自1990年評選舉辦開始便一直占據(jù)榮譽榜頂級醫(yī)院之列。

參考：

原文鏈接：https://giving.massgeneral.org/aging-well-brain-diet/

編輯：李麗

排版：李泳欣