距離研究生考試初試還有半年，英語、政治、專業(yè)課樣樣要學(xué)，每天的學(xué)習(xí)任務(wù)塞得滿滿的。隨著時間一點一點流逝，考生們的學(xué)習(xí)壓力與精神壓力也越來越重。

“為什么每天都在學(xué)，進度還是這么慢？”

“學(xué)了后面忘了前面，這樣下去可怎么辦??？”

“怎么我舍友的進度比我快這么多！怎么他模擬卷分數(shù)比我高這么多！”

“好累，休息一下，不行，休息了就更趕不上了！”

其實，考研考的不僅是專業(yè)知識，還有心態(tài)調(diào)節(jié)能力。日復(fù)一日枯燥無味的學(xué)習(xí)，日益加重的壓力，隨之而來的是焦慮、擔(dān)憂、痛苦。我們該如何調(diào)節(jié)，擁有良好的心態(tài)，助力考研通關(guān)呢？

分享幾個通關(guān)的心理學(xué)小秘籍：

拒絕比較陷阱，專注自身：

很多時候我們的焦慮不是來源于自己，而是來源于環(huán)境、周圍的人。

要警惕考研比較陷阱，包括：

上行比較（對比進度更快者）→ 觸發(fā)“能力不足”的威脅感知^[1]。

下行比較（對比進度落后者）→ 產(chǎn)生虛假安全感，削弱努力動機。

按照費斯廷格的社會比較理論，當缺乏客觀標準時，個體會自發(fā)與他人比較以確認自我能力。當“現(xiàn)實自我”與“理想自我”（考研目標）的差距通過比較被放大時，激活“焦慮-回避循環(huán)”，即焦慮→逃避學(xué)習(xí)→進度落后→更焦慮。

但其實，每個人的學(xué)習(xí)進度、學(xué)習(xí)計劃有所不同，不必在意自己進度比別人落后多少，也不必去在意幾次模擬考試的結(jié)果，只要保證我們每天都在前進，每天都在進步就夠了。核心目標應(yīng)該是在最終的考試中發(fā)揮出自身最佳水平！

相信自己，專注過程，提升自我效能感：

自我效能感（對成功完成任務(wù)的信心）是應(yīng)對挑戰(zhàn)的核心心理資源^[2]，簡單來說就是對自己能否成功完成學(xué)習(xí)任務(wù)、達成目標的信心程度，它是應(yīng)對考研壓力的關(guān)鍵心理資源，用好“積極預(yù)期效應(yīng)”，強調(diào)積極信念和自我暗示，每天多給自己一點鼓勵。當你積極地追求自己想要的事物時，你想要的事物就會朝你走來。

自我效能感的四大支柱：

1.效能來源：成就經(jīng)驗

考研場景應(yīng)用：拆解大目標為每日可完成小任務(wù)，成功體驗強化能力信念。

2.效能來源：替代經(jīng)驗

考研場景應(yīng)用：觀察背景相似者的成功案例，激活“他能行，我也能”信念。

3.效能來源：言語說服：

考研場景應(yīng)用：朋友家人的針對性肯定，外部評價內(nèi)化為自我認知。

4.效能來源：情緒喚醒：

考研場景應(yīng)用：將緊張感解讀為“備戰(zhàn)狀態(tài)”，認知重評降低焦慮干擾。

4-2-6呼吸+默念簡短有力積極語句，有效緩解焦慮：

面對這么重要的考試，考試期間緊張焦慮是在所難免的。分享幾個小技巧，可能會緩解緊張、手抖哦！

4-2-6深呼吸法：閉上眼睛，運用腹式呼吸，緩慢吸氣（4秒）→ 屏息（2秒）→ 緩慢呼氣（6秒），重復(fù)5-10次，讓自己平靜下來。

積極自我暗示：緊張時，在心中堅定默念簡短有力的積極語句，如“我準備充分”、“我能行”、“我很冷靜”、“我專注答題”等。多重復(fù)幾次，有利于激發(fā)積極情緒。

保持規(guī)律作息，減少過渡關(guān)注睡眠：

考研期間學(xué)習(xí)任務(wù)重，考生們更應(yīng)該保持規(guī)律的作息，確保有充足的休息時間，讓白天的學(xué)習(xí)事半功倍！在有條件的情況下，可以進行30分鐘左右的午睡。恰當?shù)奈缢粌H能緩解疲勞、改善情緒，還能增強下午的學(xué)習(xí)記憶能力，更加有助于學(xué)習(xí)。

不必強迫自己必須睡夠8小時，如果出現(xiàn)短暫失眠也不必焦慮。減少對失眠的過度關(guān)注，接納“偶爾的失眠不影響學(xué)習(xí)”，用閉目休息代替強迫入睡。

考試期間切忌熬大夜復(fù)習(xí)、背書！

通關(guān)秘籍小結(jié)：

拒絕比較陷阱，專注自身

相信自己，專注過程，提升自我效能感

4-2-6呼吸+默念簡短有力積極語句，緩解焦慮

保持規(guī)律作息，減少過渡關(guān)注睡眠

回頭看，滿路荊棘已過半；向前看，前路漫漫又燦爛。各位備考的準研究生們，相信自己，目標：成功上岸！加油！

參考文獻：

[1]余祥蓉.社交焦慮視角下的社交媒體倦怠研究——基于社會比較理論.今傳媒,2022,30(12):25-29.

[2] 梁宇頌.大學(xué)生成就目標、歸因方式與學(xué)業(yè)自我效能感的研究.華中師范大學(xué),2000.

[3] Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212. doi: 10.3390/ijerph181910212. PMID: 34639511; PMCID: PMC8507757.

作者：陳瑾，廣州醫(yī)科大學(xué)2025級精神病與精神衛(wèi)生專業(yè)研究生，本科畢業(yè)于廣州醫(yī)科大學(xué)精神醫(yī)學(xué)專業(yè)

韋杰梓，廣州醫(yī)科大學(xué)2024級應(yīng)用心理專業(yè)碩士，本科畢業(yè)于廣州醫(yī)科大學(xué)應(yīng)用心理專業(yè)

審核、修改、推薦人：江帆（導(dǎo)師），廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院科普基地辦公室副主任