最近幾天，武漢的眼科醫(yī)生——李文亮的去世，無(wú)疑給所有的醫(yī)務(wù)工作者帶來(lái)情感上的沖擊。

雖然從醫(yī)之后，就知曉生命無(wú)常，就知道有時(shí)候忠孝難兩全，但真正自己面對(duì)身邊的人被疫情擊中時(shí)，面對(duì)醫(yī)者不自醫(yī)時(shí)，面對(duì)無(wú)法兼顧家人周全時(shí)，面對(duì)不顧生死沖鋒陷陣卻無(wú)法被外界所理解時(shí)，內(nèi)心是崩潰的。

穿上工作服，你們是戰(zhàn)士。脫下工作服，你們是普通人，是某個(gè)人的父母、孩子、戀人和朋友。

給防疫戰(zhàn)士們送上錦囊：

• 保持持久超強(qiáng)戰(zhàn)斗力的根本，首先是照顧好自己！
• 責(zé)任與擔(dān)當(dāng)、信念與精神、愛(ài)與感恩，可以創(chuàng)造奇跡，鑄就鋼鐵長(zhǎng)城。
• 互相扶持、團(tuán)隊(duì)作戰(zhàn)，才有最強(qiáng)戰(zhàn)斗力。
• 給個(gè)瞬間，允許自己的無(wú)能為力，而后，繼續(xù)投入戰(zhàn)斗
• 必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助

?心理醫(yī)生蔡雯→給一線(xiàn)醫(yī)務(wù)人員送上錦囊

1. 增加安全感：根據(jù)條件，盡可能減少?zèng)_突、困惑和負(fù)性情緒，增加便利和正性刺激，做好防護(hù)保證自身安全
2. 平靜心態(tài)：在休息的時(shí)候或是工作的間隙，可以放上輕柔的音樂(lè)放松肌肉、伸懶腰、拉筋、或是做一個(gè)簡(jiǎn)短的呼吸放松或冥想放松，讓自己主動(dòng)地去體驗(yàn)平靜的感受，同時(shí)舒緩身體的疲勞。
3. 保持社會(huì)聯(lián)系，定時(shí)和家人、朋友和同事聯(lián)系，加強(qiáng)對(duì)外界信息的溝通，盡可能作面對(duì)面的交流，如用微信和家人視頻通話(huà)。
4. 相信自己和同伴，保持樂(lè)觀(guān)，在工作環(huán)境中和同伴互相鼓勵(lì)。
5. 合理宣泄：如果遭遇應(yīng)激事件，比方說(shuō)無(wú)法救助家人和戰(zhàn)友，可以找人傾訴，給自己空間宣泄自己的感受，與社會(huì)支持保持溝通。
6. 對(duì)于顧慮、困難和問(wèn)題，主動(dòng)尋求社會(huì)支持的幫助。

• 飲食要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡與充足，食物以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白、高熱量、高維生素為主，才能保持對(duì)病毒的抵抗力
• 配合供應(yīng)全營(yíng)養(yǎng)素，每日定量供攝入維生素C豐富的水果
• 要注意無(wú)刺、無(wú)骨、軟硬適中，因就餐時(shí)間很緊張，很匆忙
• 建議少喝低溫冰鎮(zhèn)飲料，以免降低呼吸道、消化道抵抗力
• 避免大量攝入咖啡因、濃茶、煙、酒等
• 適當(dāng)進(jìn)食巧克力等
• 如有可能，餐后避免即刻投入工作

對(duì)居家隔離的人

陳果護(hù)士長(zhǎng)建議：盡量避免前往售賣(mài)活體動(dòng)物（禽類(lèi)、海產(chǎn)品、野生動(dòng)物等）的市場(chǎng)。

禽、肉、蛋要充分煮熟后食用。注意營(yíng)養(yǎng)搭配，以牛奶、雞蛋、和肉類(lèi)為主要蛋白質(zhì)來(lái)源，注意高溫煮熟后再食用。

• 調(diào)整正確認(rèn)知：相比睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量更為重要
• 科學(xué)輪班，強(qiáng)調(diào)下夜班后最重要的一件事是睡覺(jué)
• 設(shè)立“安睡區(qū)”， 可以很小，但不可無(wú)，方便消毒和管理。建議掛個(gè)醒目的牌子！用好“床與睡眠”的條件反射。
• 找個(gè)適合睡覺(jué)的“寢具”：在周?chē)h(huán)境里，選擇最能讓自己舒服地躺下來(lái)睡個(gè)覺(jué)的工具，如充氣墊、瑜伽墊、簡(jiǎn)易平板等，不建議睡在椅子上或是趴在桌子上睡覺(jué)，也不建議直接躺在地板上。
• 睡時(shí)善避光線(xiàn)，醒時(shí)善用光線(xiàn)：安睡區(qū)盡可能創(chuàng)造“暗夜”的環(huán)境，至少想辦法讓光線(xiàn)少入眼簾，條件允許可以戴眼罩或是蒙層不透光的布在防護(hù)鏡上。白天則盡可能讓眼睛能見(jiàn)到陽(yáng)光，工作環(huán)境盡可能光亮。這樣有利于保持褪黑素的分泌曲線(xiàn)，保證睡眠-覺(jué)醒的周期少受影響，盡可能保證深睡眠的量。
• 睡前嚴(yán)格控制電子產(chǎn)品，不刷手機(jī)等
• 了解睡眠，找到每個(gè)人的睡眠-覺(jué)醒周期，協(xié)同作戰(zhàn)
• 睡前盡可能松身休心，盡可能少帶最好不帶著“心理行李”睡覺(jué)
• 嚴(yán)格管控鎮(zhèn)靜催眠藥物的使用，必要時(shí)求助睡眠專(zhuān)科醫(yī)生
• 學(xué)習(xí)睡眠小放松的技巧
• 提供一個(gè)在線(xiàn)管理工具給大家。關(guān)注微信公眾號(hào)惠睡聯(lián)盟，底部菜單欄增加了三個(gè)功能的小程序，包括睡眠小百科、睡眠小放松和睡眠小測(cè)試，其中小放松的小程序里有初級(jí)、中級(jí)各2個(gè)音頻，可以跟著練習(xí)。如果你是醫(yī)生，可以關(guān)注惠睡專(zhuān)家，注冊(cè)后可管理自己的患者，了解患者的作息時(shí)間是否規(guī)律，以及整體的睡眠情況。

對(duì)于居家隔離的人們：

突出問(wèn)題是臥床時(shí)間太長(zhǎng)、睡眠效率低、睡眠衛(wèi)生不良等。睡眠專(zhuān)家江帆和李強(qiáng)醫(yī)生給大家送來(lái)錦囊：

• 宅要宅得科學(xué)，“宅”不等于整天躺著睡大覺(jué)，保持慣常的作息很重要
• 嚴(yán)格控制臥床時(shí)間、減少無(wú)效臥床和打盹，都有助于提高睡眠效率，讓睡眠更高質(zhì)量。
• 保持白天的戶(hù)外活動(dòng)和光照很重要。戶(hù)外不是一定要去公園，特殊時(shí)期，有陽(yáng)光、通風(fēng)好的地方就可視為戶(hù)外。
• 很久都睡不著或半夜睡醒很長(zhǎng)時(shí)間都難再入睡就起床，保持床與睡眠的有效條件反射
• 睡前不刷手機(jī)是必修課。普通民眾對(duì)于疫情不了解，最需要做的事情是睡前放下手機(jī)，避免過(guò)多刺激和過(guò)度擔(dān)憂(yōu)恐慌。

• 動(dòng)起來(lái)：就地取材、科學(xué)運(yùn)動(dòng)
• 一線(xiàn)人員的運(yùn)動(dòng)以輕柔、舒展為主
• 因地制宜，就地取材，比如雙手叉腰單腿站立
• 適度游戲：最好是面對(duì)面的游戲，或是團(tuán)建游戲
• 忙起來(lái)：忙是治愈良藥
• 帶動(dòng)身邊人，一起玩起來(lái)

醫(yī)療專(zhuān)家羅新妮→遇到這樣的個(gè)案：一位無(wú)法控制自己焦慮情緒的留學(xué)生在線(xiàn)上向我咨詢(xún)。他因?yàn)槊刻於妓⑿滦凸跔?a target="_blank" href="http://www.fqxs.cn/tag/%e7%97%85%e6%af%92" title="View all posts in 病毒">病毒肺炎疫情的資訊消息，已經(jīng)陷入嚴(yán)重的焦慮不安，而且最近喉嚨不舒服，發(fā)現(xiàn)新聞里寫(xiě)的癥狀和自己一模一樣，覺(jué)得自己已經(jīng)得了肺炎，甚至覺(jué)得自己很快就會(huì)被隔離，還可能會(huì)死掉。這些想法每天都困擾著他，他知道自己不應(yīng)該再過(guò)度關(guān)注疫情消息，可是又擔(dān)心自己會(huì)錯(cuò)過(guò)重要的資訊，每日都無(wú)心學(xué)習(xí)，非常惶恐。

醫(yī)療專(zhuān)家羅新妮→專(zhuān)門(mén)撰文送上錦囊:警惕信息超載造成的心身?yè)p害

“新聞應(yīng)激障礙（Headline Stress Disorder）”，該詞最初是由心理學(xué)家史蒂文·斯托斯尼（Steven Stosny）博士在2016年美國(guó)總統(tǒng)大選后的《華盛頓郵報(bào)》專(zhuān)欄中提出的。

提醒我們大量閱讀突發(fā)新聞資訊可能對(duì)精神心理健康存在持續(xù)影響。隨之而來(lái)的是很容易困在海量的新聞資訊中不知道該如何逃離，也不知道該如何應(yīng)對(duì)不斷被喚起的高度的警覺(jué)和無(wú)力感。

關(guān)于疫情的新聞已經(jīng)把你逼到極限了嗎？

天災(zāi)人禍的發(fā)生發(fā)展和新聞的傳播方式，我們無(wú)法左右。但是，我們是否可以尋找一個(gè)更適切的方式與新聞資訊相處，從而減少信息超載造成的情緒波動(dòng)對(duì)心身健康的影響呢？

如果刺激源持續(xù)存在，例如每天持續(xù)不斷的關(guān)注新聞資訊，生存威脅感會(huì)被放大。持續(xù)處于高壓力和應(yīng)激狀態(tài)，我們的身體調(diào)節(jié)機(jī)能會(huì)出現(xiàn)紊亂。

包括心慌、呼吸不暢、失眠多夢(mèng)，從而導(dǎo)致情緒的進(jìn)一步失衡。甚至進(jìn)一步導(dǎo)致心身疾病，例如焦慮障礙、抑郁障礙、高血壓病、內(nèi)分泌疾病等的發(fā)生。

（1）正?；约旱那榫w：焦慮情緒是我面對(duì)重大事件的必然反應(yīng)，我可以嘗試和它和平共處。

（2）制定自己的資訊閱讀計(jì)劃：新聞資訊是刷不完的，這樣很容易會(huì)產(chǎn)生“如果我不刷，我會(huì)錯(cuò)過(guò)重要信息”的焦慮情緒。我要合理安排我每天的時(shí)間。

（3）對(duì)悲觀(guān)災(zāi)難的念頭保持警覺(jué)：專(zhuān)注于當(dāng)下我能改變的，而不是我不能改變的。

（4）動(dòng)靜結(jié)合：我的身體和情緒流動(dòng)起來(lái)，但是思想要冷靜下來(lái)。

1. 正念覺(jué)察：覺(jué)察身體、情緒、想法、情境，專(zhuān)注呼吸（放下一切，回到呼吸），深呼吸3次，覺(jué)察氣息自由的進(jìn)出，再自然的呼吸3分鐘。并清楚的知道氣息進(jìn)出。觀(guān)察大腦在想什么，有什么念頭浮現(xiàn)，做一個(gè)快速的身體掃描，感受身體的感覺(jué)，胸悶，緊繃，僵硬，接受并以中立的方式觀(guān)察情緒，記得情緒糟糕不等于我糟糕。
2. 呼吸減慢法：進(jìn)行有規(guī)律的呼吸，先快后慢，逐步放慢呼吸頻率。這樣可以放松全身。
3. 腹式呼吸：找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或者躺著都可以。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。然后，再專(zhuān)注地慢慢地呼出這口氣（大約持續(xù)3-4秒），讓腹部慢慢回縮。
4. 其它：漸進(jìn)式肌肉放松、蝴蝶拍技術(shù)等。

轉(zhuǎn)移注意力

醫(yī)療專(zhuān)家張杰和心理醫(yī)生蔡雯→給大家?guī)?lái)轉(zhuǎn)移注意力的錦囊：

這場(chǎng)突如其來(lái)的“新冠肺炎”，它不僅擾亂了我們的正常生活，帶來(lái)了很多困擾和痛苦。

當(dāng)痛苦來(lái)襲時(shí)，我們能做些什么呢？

面對(duì)強(qiáng)烈的困難情緒，轉(zhuǎn)移注意力是許多臨床醫(yī)生和心理醫(yī)生都會(huì)推薦的短期應(yīng)對(duì)方式?？梢杂行У卮驍嘭?fù)性思維與強(qiáng)烈情緒的惡性循環(huán)，也可以打斷個(gè)體對(duì)負(fù)性信息、事件和軀體感受的過(guò)度關(guān)注，就像給自己的大腦放個(gè)假一樣，有效地讓大腦平靜和恢復(fù)更多理性。創(chuàng)傷的情緒和回憶，轉(zhuǎn)移注意力都能夠起到緩解痛苦的作用。

但在開(kāi)始之前，我們要先明白，我們應(yīng)對(duì)情緒并不是因?yàn)槟撤N情緒是“不正確 ”、“不正常的”、“不道德的”，或是“軟弱”、“消極”和“自找麻煩”。轉(zhuǎn)移注意力只是為了讓我們減少情緒帶來(lái)的痛苦，增加我們的掌控感。

我們也要明白，轉(zhuǎn)移注意力是一種短期的應(yīng)對(duì)方式，是我們?nèi)ヌ幚砦覀兦榫w的第一步。在我們掌握了轉(zhuǎn)移注意力這種應(yīng)對(duì)方法后，我們可能要慢慢去嘗試更多的化解情緒的方法，如傾訴、寫(xiě)日記、關(guān)注自己我成長(zhǎng)而不是自我詆毀，慢慢讓自己面對(duì)和接納壓力和焦慮，學(xué)會(huì)和情緒相處，樹(shù)立一個(gè)更平衡的自我認(rèn)識(shí)。而不是永久地轉(zhuǎn)移注意力。

有意義的活動(dòng)、娛樂(lè)消遣的活動(dòng)、自我照顧和自我關(guān)懷、人際交流、和鍛煉都是轉(zhuǎn)移注意力的很好的方式。

另外，幫助他人不僅可以有效地轉(zhuǎn)移注意力，它所帶來(lái)的成就感還能在一定程度上增加對(duì)自身的認(rèn)同感從而帶來(lái)幸福感。接觸新事物，創(chuàng)造新環(huán)境的好時(shí)機(jī)。比如你可以去看一場(chǎng)你想看很久的電影或者看一本一直沒(méi)時(shí)間看的書(shū)，又或者可以把一直沒(méi)時(shí)間收拾的房間或者家里好好地收拾一下，專(zhuān)注當(dāng)下。

除了心理調(diào)適和治療，有些事我們還必須要做

醫(yī)療專(zhuān)家張杰和心理醫(yī)生鄭敏→分別給疾病診療和患者帶來(lái)錦囊：

張醫(yī)生說(shuō)，疫情下，部分人群在經(jīng)過(guò)自我調(diào)節(jié)或是心理疏導(dǎo)后仍有較為嚴(yán)重的焦慮恐懼情緒，這時(shí)候就必須盡快啟動(dòng)綜合治療來(lái)緩解痛苦體驗(yàn)。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科

策劃統(tǒng)籌：何紅波、江帆

供稿：心理團(tuán)隊(duì)（蔡雯、鄭敏）、醫(yī)療團(tuán)隊(duì)（羅新妮、張杰）、睡眠團(tuán)隊(duì)（江帆、李強(qiáng)）、護(hù)理團(tuán)隊(duì)（羅薇、陳果）

審核：楊銘哲、劉靖雯、蔡駿逸

編輯：李麗?周新思

TIMEDOO肽度·醫(yī)樂(lè)視新媒體組

合作聯(lián)系：domchow2012（微信）

疫情焦慮失眠怎么辦?

中國(guó)第一家精神心理專(zhuān)科醫(yī)院給您支招??！

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