最近幾天，武漢的眼科醫(yī)生——李文亮的去世，無疑給所有的醫(yī)務(wù)工作者帶來情感上的沖擊。

雖然從醫(yī)之后，就知曉生命無常，就知道有時候忠孝難兩全，但真正自己面對身邊的人被疫情擊中時，面對醫(yī)者不自醫(yī)時，面對無法兼顧家人周全時，面對不顧生死沖鋒陷陣卻無法被外界所理解時，內(nèi)心是崩潰的。

穿上工作服，你們是戰(zhàn)士。脫下工作服，你們是普通人，是某個人的父母、孩子、戀人和朋友。

給防疫戰(zhàn)士們送上錦囊：

• 保持持久超強戰(zhàn)斗力的根本，首先是照顧好自己！
• 責(zé)任與擔(dān)當(dāng)、信念與精神、愛與感恩，可以創(chuàng)造奇跡，鑄就鋼鐵長城。
• 互相扶持、團隊作戰(zhàn)，才有最強戰(zhàn)斗力。
• 給個瞬間，允許自己的無能為力，而后，繼續(xù)投入戰(zhàn)斗
• 必要時尋求專業(yè)人士的幫助

?心理醫(yī)生蔡雯→給一線醫(yī)務(wù)人員送上錦囊

1. 增加安全感：根據(jù)條件，盡可能減少沖突、困惑和負性情緒，增加便利和正性刺激，做好防護保證自身安全
2. 平靜心態(tài)：在休息的時候或是工作的間隙，可以放上輕柔的音樂放松肌肉、伸懶腰、拉筋、或是做一個簡短的呼吸放松或冥想放松，讓自己主動地去體驗平靜的感受，同時舒緩身體的疲勞。
3. 保持社會聯(lián)系，定時和家人、朋友和同事聯(lián)系，加強對外界信息的溝通，盡可能作面對面的交流，如用微信和家人視頻通話。
4. 相信自己和同伴，保持樂觀，在工作環(huán)境中和同伴互相鼓勵。
5. 合理宣泄：如果遭遇應(yīng)激事件，比方說無法救助家人和戰(zhàn)友，可以找人傾訴，給自己空間宣泄自己的感受，與社會支持保持溝通。
6. 對于顧慮、困難和問題，主動尋求社會支持的幫助。

• 飲食要注意營養(yǎng)的均衡與充足，食物以優(yōu)質(zhì)蛋白、高熱量、高維生素為主，才能保持對病毒的抵抗力
• 配合供應(yīng)全營養(yǎng)素，每日定量供攝入維生素C豐富的水果
• 要注意無刺、無骨、軟硬適中，因就餐時間很緊張，很匆忙
• 建議少喝低溫冰鎮(zhèn)飲料，以免降低呼吸道、消化道抵抗力
• 避免大量攝入咖啡因、濃茶、煙、酒等
• 適當(dāng)進食巧克力等
• 如有可能，餐后避免即刻投入工作

對居家隔離的人

陳果護士長建議：盡量避免前往售賣活體動物（禽類、海產(chǎn)品、野生動物等）的市場。

禽、肉、蛋要充分煮熟后食用。注意營養(yǎng)搭配，以牛奶、雞蛋、和肉類為主要蛋白質(zhì)來源，注意高溫煮熟后再食用。

• 調(diào)整正確認知：相比睡眠時長，睡眠質(zhì)量更為重要
• 科學(xué)輪班，強調(diào)下夜班后最重要的一件事是睡覺
• 設(shè)立“安睡區(qū)”， 可以很小，但不可無，方便消毒和管理。建議掛個醒目的牌子！用好“床與睡眠”的條件反射。
• 找個適合睡覺的“寢具”：在周圍環(huán)境里，選擇最能讓自己舒服地躺下來睡個覺的工具，如充氣墊、瑜伽墊、簡易平板等，不建議睡在椅子上或是趴在桌子上睡覺，也不建議直接躺在地板上。
• 睡時善避光線，醒時善用光線：安睡區(qū)盡可能創(chuàng)造“暗夜”的環(huán)境，至少想辦法讓光線少入眼簾，條件允許可以戴眼罩或是蒙層不透光的布在防護鏡上。白天則盡可能讓眼睛能見到陽光，工作環(huán)境盡可能光亮。這樣有利于保持褪黑素的分泌曲線，保證睡眠-覺醒的周期少受影響，盡可能保證深睡眠的量。
• 睡前嚴格控制電子產(chǎn)品，不刷手機等
• 了解睡眠，找到每個人的睡眠-覺醒周期，協(xié)同作戰(zhàn)
• 睡前盡可能松身休心，盡可能少帶最好不帶著“心理行李”睡覺
• 嚴格管控鎮(zhèn)靜催眠藥物的使用，必要時求助睡眠專科醫(yī)生
• 學(xué)習(xí)睡眠小放松的技巧
• 提供一個在線管理工具給大家。關(guān)注微信公眾號惠睡聯(lián)盟，底部菜單欄增加了三個功能的小程序，包括睡眠小百科、睡眠小放松和睡眠小測試，其中小放松的小程序里有初級、中級各2個音頻，可以跟著練習(xí)。如果你是醫(yī)生，可以關(guān)注惠睡專家，注冊后可管理自己的患者，了解患者的作息時間是否規(guī)律，以及整體的睡眠情況。

對于居家隔離的人們：

突出問題是臥床時間太長、睡眠效率低、睡眠衛(wèi)生不良等。睡眠專家江帆和李強醫(yī)生給大家送來錦囊：

• 宅要宅得科學(xué)，“宅”不等于整天躺著睡大覺，保持慣常的作息很重要
• 嚴格控制臥床時間、減少無效臥床和打盹，都有助于提高睡眠效率，讓睡眠更高質(zhì)量。
• 保持白天的戶外活動和光照很重要。戶外不是一定要去公園，特殊時期，有陽光、通風(fēng)好的地方就可視為戶外。
• 很久都睡不著或半夜睡醒很長時間都難再入睡就起床，保持床與睡眠的有效條件反射
• 睡前不刷手機是必修課。普通民眾對于疫情不了解，最需要做的事情是睡前放下手機，避免過多刺激和過度擔(dān)憂恐慌。

• 動起來：就地取材、科學(xué)運動
• 一線人員的運動以輕柔、舒展為主
• 因地制宜，就地取材，比如雙手叉腰單腿站立
• 適度游戲：最好是面對面的游戲，或是團建游戲
• 忙起來：忙是治愈良藥
• 帶動身邊人，一起玩起來

醫(yī)療專家羅新妮→遇到這樣的個案：一位無法控制自己焦慮情緒的留學(xué)生在線上向我咨詢。他因為每天都刷新型冠狀病毒肺炎疫情的資訊消息，已經(jīng)陷入嚴重的焦慮不安，而且最近喉嚨不舒服，發(fā)現(xiàn)新聞里寫的癥狀和自己一模一樣，覺得自己已經(jīng)得了肺炎，甚至覺得自己很快就會被隔離，還可能會死掉。這些想法每天都困擾著他，他知道自己不應(yīng)該再過度關(guān)注疫情消息，可是又擔(dān)心自己會錯過重要的資訊，每日都無心學(xué)習(xí)，非常惶恐。

醫(yī)療專家羅新妮→專門撰文送上錦囊:警惕信息超載造成的心身損害

“新聞應(yīng)激障礙（Headline Stress Disorder）”，該詞最初是由心理學(xué)家史蒂文·斯托斯尼（Steven Stosny）博士在2016年美國總統(tǒng)大選后的《華盛頓郵報》專欄中提出的。

提醒我們大量閱讀突發(fā)新聞資訊可能對精神心理健康存在持續(xù)影響。隨之而來的是很容易困在海量的新聞資訊中不知道該如何逃離，也不知道該如何應(yīng)對不斷被喚起的高度的警覺和無力感。

關(guān)于疫情的新聞已經(jīng)把你逼到極限了嗎？

天災(zāi)人禍的發(fā)生發(fā)展和新聞的傳播方式，我們無法左右。但是，我們是否可以尋找一個更適切的方式與新聞資訊相處，從而減少信息超載造成的情緒波動對心身健康的影響呢？

如果刺激源持續(xù)存在，例如每天持續(xù)不斷的關(guān)注新聞資訊，生存威脅感會被放大。持續(xù)處于高壓力和應(yīng)激狀態(tài)，我們的身體調(diào)節(jié)機能會出現(xiàn)紊亂。

包括心慌、呼吸不暢、失眠多夢，從而導(dǎo)致情緒的進一步失衡。甚至進一步導(dǎo)致心身疾病，例如焦慮障礙、抑郁障礙、高血壓病、內(nèi)分泌疾病等的發(fā)生。

（1）正?；约旱那榫w：焦慮情緒是我面對重大事件的必然反應(yīng)，我可以嘗試和它和平共處。

（2）制定自己的資訊閱讀計劃：新聞資訊是刷不完的，這樣很容易會產(chǎn)生“如果我不刷，我會錯過重要信息”的焦慮情緒。我要合理安排我每天的時間。

（3）對悲觀災(zāi)難的念頭保持警覺：專注于當(dāng)下我能改變的，而不是我不能改變的。

（4）動靜結(jié)合：我的身體和情緒流動起來，但是思想要冷靜下來。

1. 正念覺察：覺察身體、情緒、想法、情境，專注呼吸（放下一切，回到呼吸），深呼吸3次，覺察氣息自由的進出，再自然的呼吸3分鐘。并清楚的知道氣息進出。觀察大腦在想什么，有什么念頭浮現(xiàn)，做一個快速的身體掃描，感受身體的感覺，胸悶，緊繃，僵硬，接受并以中立的方式觀察情緒，記得情緒糟糕不等于我糟糕。
2. 呼吸減慢法：進行有規(guī)律的呼吸，先快后慢，逐步放慢呼吸頻率。這樣可以放松全身。
3. 腹式呼吸：找到一個舒服的姿勢，坐著或者躺著都可以。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（大約持續(xù)3-4秒），讓腹部慢慢回縮。
4. 其它：漸進式肌肉放松、蝴蝶拍技術(shù)等。

轉(zhuǎn)移注意力

醫(yī)療專家張杰和心理醫(yī)生蔡雯→給大家?guī)磙D(zhuǎn)移注意力的錦囊：

這場突如其來的“新冠肺炎”，它不僅擾亂了我們的正常生活，帶來了很多困擾和痛苦。

當(dāng)痛苦來襲時，我們能做些什么呢？

面對強烈的困難情緒，轉(zhuǎn)移注意力是許多臨床醫(yī)生和心理醫(yī)生都會推薦的短期應(yīng)對方式。可以有效地打斷負性思維與強烈情緒的惡性循環(huán)，也可以打斷個體對負性信息、事件和軀體感受的過度關(guān)注，就像給自己的大腦放個假一樣，有效地讓大腦平靜和恢復(fù)更多理性。創(chuàng)傷的情緒和回憶，轉(zhuǎn)移注意力都能夠起到緩解痛苦的作用。

但在開始之前，我們要先明白，我們應(yīng)對情緒并不是因為某種情緒是“不正確 ”、“不正常的”、“不道德的”，或是“軟弱”、“消極”和“自找麻煩”。轉(zhuǎn)移注意力只是為了讓我們減少情緒帶來的痛苦，增加我們的掌控感。

我們也要明白，轉(zhuǎn)移注意力是一種短期的應(yīng)對方式，是我們?nèi)ヌ幚砦覀兦榫w的第一步。在我們掌握了轉(zhuǎn)移注意力這種應(yīng)對方法后，我們可能要慢慢去嘗試更多的化解情緒的方法，如傾訴、寫日記、關(guān)注自己我成長而不是自我詆毀，慢慢讓自己面對和接納壓力和焦慮，學(xué)會和情緒相處，樹立一個更平衡的自我認識。而不是永久地轉(zhuǎn)移注意力。

有意義的活動、娛樂消遣的活動、自我照顧和自我關(guān)懷、人際交流、和鍛煉都是轉(zhuǎn)移注意力的很好的方式。

另外，幫助他人不僅可以有效地轉(zhuǎn)移注意力，它所帶來的成就感還能在一定程度上增加對自身的認同感從而帶來幸福感。接觸新事物，創(chuàng)造新環(huán)境的好時機。比如你可以去看一場你想看很久的電影或者看一本一直沒時間看的書，又或者可以把一直沒時間收拾的房間或者家里好好地收拾一下，專注當(dāng)下。

除了心理調(diào)適和治療，有些事我們還必須要做

醫(yī)療專家張杰和心理醫(yī)生鄭敏→分別給疾病診療和患者帶來錦囊：

張醫(yī)生說，疫情下，部分人群在經(jīng)過自我調(diào)節(jié)或是心理疏導(dǎo)后仍有較為嚴重的焦慮恐懼情緒，這時候就必須盡快啟動綜合治療來緩解痛苦體驗。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科

策劃統(tǒng)籌：何紅波、江帆

供稿：心理團隊（蔡雯、鄭敏）、醫(yī)療團隊（羅新妮、張杰）、睡眠團隊（江帆、李強）、護理團隊（羅薇、陳果）

審核：楊銘哲、劉靖雯、蔡駿逸

編輯：李麗?周新思

TIMEDOO肽度·醫(yī)樂視新媒體組

合作聯(lián)系：domchow2012（微信）

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