你在焦慮地擺爛？OR焦慮地看著別人擺爛？

你試過這樣的情況嗎？充滿挑戰(zhàn)的任務(wù)和安排堆積如山，你內(nèi)心焦灼疲憊不堪，卻不自覺打開手機，吐槽刷視頻短劇打游戲賴床發(fā)呆閑逛閑聊，十足“擺爛”摸樣。

擺爛通常被用來形容當(dāng)事情已經(jīng)無法向好的方向發(fā)展時，選擇不再采取措施加以控制，而是任由其往壞的方向發(fā)展，即“破罐子破摔”。

擺爛的常見表現(xiàn)有：

為什么？

怎么辦？

擺爛的心理機制是什么？它百害無一利嗎？

擺爛的心理發(fā)生機制：需求與目標(biāo)的沖突

主要原因之一是個體內(nèi)在需求與外在目標(biāo)發(fā)生沖突?？梢杂锰炱絹肀扔髡f明。左邊代表待辦事項，右邊代表擺爛行為，隨著待辦事項越積越多，壓力值越來越大，內(nèi)在的無助與焦慮也在增加。個體渴望掌控自己生活節(jié)奏的內(nèi)在需求與待辦事項激烈沖突，導(dǎo)致擺爛行為，致使天平失衡。

偶爾擺爛是焦慮”暫停鍵

擺爛并非全然消極，可能有短暫的心理保護作用。壓力襲來時，很多人會通過刷短視頻、玩游戲、發(fā)呆、賴床等“擺爛”行為來緩解焦慮。在持續(xù)高壓或遭遇重大挫折時，適度擺爛猶如體育比賽中的暫停，可以幫助我們暫時逃離引發(fā)焦慮情境，得到心理和精力上的恢復(fù)，積蓄力量應(yīng)對未來的挑戰(zhàn)。

一直擺爛是焦慮”加速鍵”

一直擺爛會導(dǎo)致個體的內(nèi)在動機水平降低，表現(xiàn)為感到無力和工作低效，形成惡性循環(huán)。個體會逐漸失去追求目標(biāo)和挑戰(zhàn)的積極性，面對挑戰(zhàn)時更易放棄，造成目標(biāo)感缺失、自我效能感下降等。

我們需要一些力量將內(nèi)心的天平推向“待辦事項”一側(cè)。重新審視待辦事項和擺爛行為的關(guān)系，優(yōu)先尋找應(yīng)對策略（天平向左傾斜），隨著待辦事項數(shù)量的減少，壓力值也會相應(yīng)降低。適度的擺爛行為作為一種緩沖手段，在過度緊張的時候讓我們放松下來，不至于讓天平失衡。但如果一直擺爛，可能會引起天平（向右傾斜）過多而導(dǎo)致失衡。

策略1.屏蔽外界干擾，專注完成當(dāng)前任務(wù)

保持專注，將注意力集中在當(dāng)前任務(wù)上，將手機等容易導(dǎo)致分心的物品盡可能遠(yuǎn)地放著，伸手不可及。

策略2.拆分大目標(biāo)，獎勵完成，積累成就感

細(xì)分大目標(biāo)，定階段目標(biāo)和任務(wù)，獎勵完成，積累成就感。

策略3.打卡復(fù)盤，調(diào)整節(jié)奏策略，持續(xù)推進

通過打卡的方法，追蹤每日進度，定期復(fù)盤，總結(jié)階段成果，強化自信心。找出不足不斷調(diào)整，持續(xù)推進。

策略4.身心健康是正常運作的基石

保持規(guī)律作息、健康飲食和適量運動，確保精力充沛，更高效地完成各項任務(wù)，減少負(fù)面情緒和擺爛行為。

策略5.選擇合適的環(huán)境和伙伴

打破擺爛想法與環(huán)境的內(nèi)隱聯(lián)系，根據(jù)任務(wù)和狀態(tài)選擇合適的周邊環(huán)境和同伴，有利于激發(fā)靈感，獲得同伴支持，強化正性的條件反射，不斷推動任務(wù)完成，強化成就感、掌控感和自我效能感，削弱擺爛的負(fù)面影響。

創(chuàng)作團隊：

作者：韋杰梓、王宇澤（廣州醫(yī)科大學(xué)24級應(yīng)用心理專業(yè)研究生）

指導(dǎo)老師：

江帆（廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院，主任醫(yī)師，碩導(dǎo)）

張雪琴（廣州醫(yī)科大學(xué)衛(wèi)生管理學(xué)院副院長，教授，博導(dǎo)）