給新冠肺炎防控一線人員的睡眠錦囊

5年前發(fā)布在 7X24h 資訊

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各種防疫建議中，都會(huì)提到規(guī)律作息、保證充足睡眠的重要性。

誰(shuí)都知曉睡眠的重要性，但疫區(qū)、臨床一線最大的問題是沒有時(shí)間睡、精神太緊張壓力太大睡不安穩(wěn)、不了解怎樣創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境等。一線沒可能那么講究，但也不能太不講究。

江醫(yī)生給防控一線醫(yī)務(wù)人員的睡眠錦囊：

誰(shuí)不知道睡覺重要啊，一線沒辦法太講究，但也不能不講究！把傷害降到最低，是我們努力的最低目標(biāo)！

給新冠肺炎防控一線人員的睡眠錦囊-肽度TIMEDOO

設(shè)立“安睡區(qū)”：可以很小，但不可無(wú)，且方便消毒和管理。建議掛個(gè)醒目的牌子！用以提醒所有人。要用好“床與睡眠”的條件反射，不睡覺時(shí)不在“安睡區(qū)”躺著，睡不著時(shí)建議離開“安睡區(qū)”。
科學(xué)輪班：強(qiáng)調(diào)下夜班后最重要的一件事是睡覺。至少要保證及時(shí)償還部分“睡眠債”后再開始其他的工作、學(xué)習(xí)和休閑娛樂。
知己知彼：了解睡眠的科學(xué)知識(shí)，找到每個(gè)人的睡眠-覺醒周期及特點(diǎn)，與隊(duì)友協(xié)同作戰(zhàn)，互相幫助。
調(diào)整正確認(rèn)知：相比睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量和睡眠效率更為重要。在應(yīng)激狀態(tài)下或有任務(wù)時(shí)，睡眠時(shí)間稍短一點(diǎn)，睡眠深度稍淺一點(diǎn)，都是很正常的，是保持適度警覺與安全的需要。疫情期間更是如此。如果執(zhí)著于必須睡足8小時(shí)才正常，否則就總覺得不健康，可能需要找心理醫(yī)生聊聊了。
睡前盡可能松身休心，盡可能少帶最好不帶著“心理行李”睡覺:包括關(guān)于疫情的各種信息、工作中的各種情緒、對(duì)自我和他人的各種期待計(jì)劃和反思等
找個(gè)適合睡覺的“寢具”：在周圍環(huán)境里，選擇最能讓自己舒服地躺下來(lái)睡個(gè)覺的工具，如充氣墊、瑜伽墊、簡(jiǎn)易平板等，不建議睡在椅子上或是趴在桌子上睡覺，也不建議直接躺在地板上。不得不穿著防護(hù)服小憩的話，可以看看是否有合適的物品來(lái)填補(bǔ)防護(hù)服的“角落位”，最終呈現(xiàn)的填補(bǔ)效果就是讓身體盡可能舒展放松，盡可能不讓頭頸部懸空，也不主張趴在桌子上枕著胳膊睡。
睡時(shí)善避光線，醒時(shí)善用光線：安睡區(qū)盡可能創(chuàng)造“暗夜”的環(huán)境，至少想辦法讓光線少入眼簾，條件允許可以戴眼罩或是蒙層不透光的布在防護(hù)鏡上。可以摘下護(hù)目鏡的時(shí)候，可以戴眼罩。白天則盡可能讓眼睛能見到陽(yáng)光，工作環(huán)境盡可能光亮。這樣有利于保持褪黑素的分泌曲線，保證睡眠-覺醒的周期少受影響，盡可能保證深睡眠的量。
睡前嚴(yán)格控制電子產(chǎn)品，不刷手機(jī)等。信息和光線都會(huì)對(duì)睡眠造成影響。如果想借玩游戲或看視頻來(lái)放松的話，也不建議在睡前進(jìn)行。
嚴(yán)格管控鎮(zhèn)靜催眠藥物的使用，必要時(shí)求助睡眠?？漆t(yī)生。防控一線的醫(yī)務(wù)人員相對(duì)容易獲得這些藥物，容易大意。要慎重。
學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單可操作的心理調(diào)控技術(shù)，不需要多，兩種左右就足夠了；學(xué)習(xí)就地取材運(yùn)動(dòng)；學(xué)習(xí)如何讓醒著的時(shí)候更加充實(shí)；學(xué)習(xí)向以往的自己和周圍的人取經(jīng)；學(xué)習(xí)求助，學(xué)習(xí)與自我和解。